കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയാലേ ആരോഗ്യം നേടാനാകൂ എന്ന് പറഞ്ഞ് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വേണ്ട കൊഴുപ്പു പോലും കഴിക്കാതെ രോഗങ്ങളെ ക്ഷണിച്ചു വരുത്തുന്ന പ്രവണത ഇന്ന് വളരെ കൂടുതലാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വേണ്ട ഊര്‍ജ്ജത്തില്‍ 20 ശതമാനം മുതല്‍ 35 ശതമാനം വരെ കലോറി കൊഴുപ്പില്‍നിന്നാണ് സ്വീകരിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കൊഴുപ്പുള്ള ആഹാരം കഴിക്കേണ്ടത് ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നാല്‍ കൊഴുപ്പ് നല്ലതും ചീത്തയുമുണ്ട്. ഇത് തിരിച്ചറിയാതെ കൊഴുപ്പുള്ള ആഹാരമെല്ലാം നിരന്തരം കഴിച്ചാല്‍ വിപരീതഫലമാകും ഉണ്ടാക്കുക.
നല്ല കൊഴുപ്പ് (High-density lipoprotein (HDL)) നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നതോടൊപ്പം ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ( Low-density lipoprotein (LDL)) അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. മറിച്ച് ചീത്ത കൊഴുപ്പ് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിനോടൊപ്പം ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ ഊര്‍ജ്ജോല്‍പാദനത്തെ ബാധിക്കുകയും, രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുകയും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതൊക്കെ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം ഉണ്ടാകാനും അതുവഴി ഹൃദ്രോഗം, മസ്തിഷ്‌കാഘാതം തുടങ്ങിയവ മൂലമുള്ള അപകടം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. നല്ല കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാമെന്നല്ലേ. ഭക്ഷണക്രമീകരണവും ജീവിതശൈലിയിലെ നിയന്ത്രണങ്ങളും രക്തത്തില്‍ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. അതിനായി ഇനി പറയുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യണം.
1) അലസത ഒഴിവാക്കുക: മടിയും അലസതയും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ സുഹൃത്തുക്കളാണ്. മാത്രമല്ല നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ശരീരത്തിലേക്ക് കയറ്റുകയുമില്ല. കഴിയുന്നതും എപ്പോഴും ഊര്‍ജ്ജസ്വലമായിരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഇത് രക്തത്തില്‍ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ആളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കുമെന്ന് മാത്രമല്ല, അപകടകാരിയായ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യും.
2) ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക: അമിതഭാരം ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനകാരണമാണ്. ശരീരഭാരം ഇടയ്ക്കിടെ പരിശോധിക്കുകയും ഭക്ഷണം, വ്യായാമം എന്നിവയുടെ ശരിയായ അനുപാതത്തിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കുകയും വേണം.
3) ആഹാരത്തിലെ ശ്രദ്ധ: ആഹാരക്രമത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും, ആരോഗ്യകരമായതുമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മത്സ്യം നല്ല കൊള്സട്രോള് ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. മത്സ്യത്തില്‍ ധാരാളം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ചും കടല്‍ മത്സ്യങ്ങളില്‍. ചെമ്മീന്‍, കക്ക തുടങ്ങിയവ ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളം അടങ്ങിയവയാണ്. ധാരാളം മാംസമുള്ള മീനുകള്‍ ഒഴിവാക്കുകയാണ് നല്ലത്. ഏതുതരം മത്സ്യമാണെങ്കിലും കറി വച്ചോ ഗ്രില്‍, ബേക്ക് ചെയ്തോ കഴിയ്ക്കണം. എണ്ണയില്‍ വറുത്താല്‍ ഇവ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളാണ് ഉണ്ടാക്കുക.കൂടാതെ ഓറഞ്ച് ജൂസ്, വെളുത്തുള്ളി, മുന്തിരി പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവയും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉത്പാദനത്തിന് സഹായകരമാണ്.
4) മദ്യം വളരെ കുറച്ച്: ചെറിയ അളവിലെ മദ്യം നല്ല കൊള്സട്രോള് ഉത്പാദനത്തിന് സഹായകരമാണ് എങ്കിലും മദ്യപാനം മറ്റു പല രോഗങ്ങളും ക്ഷണിച്ചുവരുത്തുമെന്നതിനാല്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കണ്‍സള്‍ട്ട് ചെയ്തതിനു ശേഷം മാത്രം ഇതു ശ്രമിക്കുക.
5) പുകവലി വേണ്ടേ വേണ്ട: പുകവലി ജീവിതത്തില്‍ നിന്നും അകറ്റി നിര്‍ത്തുന്നത് നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിനെ സ്വാഗതം ചെയ്യും.
Diet Tips:
നല്ല കൊഴുപ്പിന് കഴിക്കാം ഇവ :
മല്‍സ്യം- മത്തി/ചാള, അയല, ചൂര
മീനെണ്ണ
ഒലീവ് ഓയില്‍
ബദാം
അവോക്കാഡോ
തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങള്‍
ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ്‌സ്
നട്‌സ്(അളവ് കുറച്ച്)
ചീത്ത കൊഴുപ്പിന് ഒഴിവാക്കാം ഇവ:
സീഫുഡ്- പ്രധാനമായും കൊഞ്ച്, ഞണ്ട്, കക്ക, കണവ
ചുവന്ന മാംസം - ബീഫ്, മട്ടന്‍
ഫ്രൈഡ് ഫുഡ്
സംസ്‌ക്കരിച്ച ഭക്ഷണം
പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ (ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍)
Read DhanamOnline in English
Subscribe to Dhanam Magazine
