ഓഫീസില്‍ എട്ട് മണിക്കൂറും അതില്‍ കൂടുതലും തുടര്‍ച്ചയായി ജോലി ചെയ്യുന്നവരാണ് ഇന്ന് പലരും. പക്ഷെ ഈ ഒരേ ഇരുപ്പ് പലവിധ ശാരീരിക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും ഇടയാക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍. പല കോര്‍പ്പറേറ്റുകളും ജീവനക്കാരുടെ ക്ഷേമം കണക്കിലെടുത്ത് ഓഫീസ് ഡിസൈന്‍ തന്നെ അതിനനുസരിച്ച് മാറ്റുന്നുണ്ട്. തുറന്ന പൊതു സ്ഥലങ്ങളും ആരോഗ്യം ലക്ഷ്യമാക്കിയുള്ള ലേ ഔട്ടുകളുമെല്ലാം ഇതിന്റെ ഭാഗമായി ലഭ്യമാക്കുന്നുണ്ട്. എങ്കില്‍ തന്നെയും ഇന്ത്യന്‍ ജീവനക്കാരില്‍ 20 ശതമാനം പേര്‍ മാത്രമാണ് യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ സന്തോഷവാന്‍മാരായിട്ടുള്ളു.
ഒരു ഭൂമി, ഒരു ആരോഗ്യം എന്ന പ്രമേയവുമായി 2025-ലെ അന്താരാഷ്ട്ര യോഗാ ദിനം ആചരിക്കുമ്പോള്‍ ഓഫീസില്‍ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് പ്രയോജനപ്പെടുത്താവുന്ന ചില ലളിതമായ ഡെസ്‌ക് യോഗ രീതികള്‍ പരിചയപ്പെടാം.
നിങ്ങളുടെ കൈകള്‍ മുന്നോട്ട് നീട്ടിക്കൊണ്ട് കൈത്തണ്ട പതിയെ വട്ടത്തില്‍ കറക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളെ ശക്തമാക്കും. സ്ഥിരമായി ടൈപ്പ് ചെയ്യുകയും മൗസ് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് ഇതു ഗുണകരമാകും. 10-15 തിരിക്കലുകള്‍ ഓരോ ദിശകളിലേക്കും ചെയ്യുന്നത് ടെന്‍ഷന്‍ കുറക്കുകയും വഴക്കം നല്‍കുകയും ചെയ്യും. ഇതിനു തുടര്‍ച്ചയായി വിരലുകള്‍ സ്‌ട്രെച്ചുചെയ്യുക. കൈപ്പത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് 10 സെക്കന്റ് ദൂരെയാക്കി പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഗുണമേന്മയുള്ള എര്‍ഗണോമിക് കീബോര്‍ഡുകളും മൗസ് പാഡുകളും ഈ സ്‌ട്രെച്ചിന്റെ ആവശ്യം കുറയ്ക്കും. എന്നാല്‍ ഇത് പതിവായി ചെയ്യുന്നത് ആവര്‍ത്തിച്ചുള്ള ഉപയോഗം മൂലമുണ്ടാകുന്ന സ്‌ട്രെയിന്‍ തടയാന്‍ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച്, കൈകള്‍ കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ വെച്ച് നേരെ ഇരിക്കുക. ക്യാറ്റ് പോസിനായി ദീര്‍ഘ ശ്വാസം എടുക്കുകയും പിന്നിലേക്കു വളയുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയര്‍ത്തുകയും മുകളിലേക്കു നോക്കുകയും ചെയ്യുക. തുടര്‍ന്ന് കൗ പോസിലേക്കു മാറി ശ്വാസം വിടുകയും നടുവിനെ ചുറ്റുകയും താടി നെഞ്ചിലേക്കു കുനിക്കുകയും ചെയ്യുക. 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ഈ പൊസിഷനുകള്‍ മാറ്റി ചെയ്യുക. നീക്കങ്ങള്‍ക്കൊത്ത് ശ്വാസം ക്രമീകരിക്കുക. ദീര്‍ഘമായി ഇരിക്കുന്നതു മൂലമുള്ള ടെന്‍ഷന്‍ കുറക്കാന്‍ ഇതു സഹായിക്കും.
നല്ല ബാക്ക് സപ്പോര്‍ട്ടുള്ള എര്‍ഗണോമിക് ഓഫീസ് ചെയറുകള്‍ നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പുറത്തെ പേശികള്‍ക്ക് ആയാസം വരുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും അസ്വസ്ഥതകള്‍ ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് എളുപ്പത്തില്‍ ജോലിയില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് ഉയര്‍ന്നിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ കസേരയുടെ പിന്നിലും ഇടത് കൈ വലത് കാല്‍മുട്ടിലും വെക്കുക. ദീര്‍ഘ ശ്വാസമെടുത്ത് നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തുക, ശേഷം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോള്‍ പതിയെ വലത്തേക്ക് തിരിയുക, വലത് തോളിലൂടെ നോക്കുക. 15 സെക്കന്റ് ഹോള്‍ഡ് ചെയ്യുക. പിന്നീട് മധ്യഭാഗത്തേക്കു തിരികെ കൊണ്ടു വരിക. ഇതു മറു വശത്തേക്കും ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഈ യോഗാസനം നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും നടുവേദന കുറയ്ക്കുകയും വിഷാംശങ്ങളെ പുറന്തള്ളാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
താങ്ങുള്ള കൈകളും പുറവും ഉള്ള കസേരകളാണെങ്കില്‍ കൂടുതല്‍ സുരക്ഷിതമായ ട്വിസ്റ്റുകള്‍ക്ക് മികച്ച പിന്തുണ നല്‍കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് വെച്ചു കൊണ്ട് കസേരയുടെ അറ്റത്ത് ഇരിക്കുക. ഇടുപ്പ് വിടര്‍ത്തുക. ദീര്‍ഘ ശ്വാസം വലിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തു വിടുമ്പാള്‍ സാവധാനം അരക്കെട്ടില്‍ നിന്ന് മുന്നോട്ട് വളഞ്ഞ്, ഉടല്‍ തുടകളില്‍ വിശ്രമിക്കാന്‍ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളെ തറയിലേക്കു തൂങ്ങുവാന്‍ അനുവദിക്കുകയും കഴുത്തിനു വിശ്രമം നല്‍കുകയം ചെയ്യുക. ഈ സ്ഥിതിയില്‍ 30 സെക്കന്റ് തുടരുക. ദീര്‍ഘ ശ്വാസം ശ്വാസമെടുക്കുകയും പുറത്തും തോളുകളിലും അനുഭവപ്പെടുന്ന സ്‌ട്രെച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ ആസനം മനസിനെ ശാന്തമാക്കുകയും പുറകുവശത്തുള്ള പേശികളെ പൂര്‍ണ്ണമായി സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആശ്വാസം സംയോജിതമായി നല്‍കുന്നു. ഉയര്‍ന്ന സമ്മര്‍ദ്ദമുള്ള ജോലി ദിവസങ്ങളില്‍ ഇത് ഏറ്റവും മികച്ച ആസനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് വെച്ച് നേരെ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ തലയ്ക്ക് മുകളില്‍ ഉയര്‍ത്തി ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക. ഇടത്തേക്കു ചരിയുക. ശരീരത്തിന്റെ വലതു ഭാഗത്ത് സ്‌ട്രെച് അനുഭവപ്പെടും. 15 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ഇങ്ങനെ നില്‍ക്കുകയും തുടര്‍ന്ന് മധ്യ ഭാഗത്തേക്കും ഇരു വശങ്ങളിലേക്കും വരിക. ഈ ആസനം വാരിയെല്ലിന്റെ ഭാഗം തുറക്കുകയും ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന്റ് വശങ്ങളിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശേഷിയും ഓക്‌സിജന്‍ പ്രവാഹവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ദീര്‍ഘനേരത്തെ ജോലിസമയങ്ങളില്‍ ഉണര്‍വ് നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും.
നേരെ ഇരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചുമലുകള്‍ റിലാക്‌സ് ആക്കി വെക്കുകയും ചെയ്യുക. വലതു ചെവി വലതു ചുമലിനോടു ചേര്‍ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ ഇടതു വശത്ത് സ്‌ട്രെച് അനുഭവപ്പെടും. 10 സെക്കന്റ്് ഇതു തുടരുക. നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചോട് ചേര്‍ത്ത് തല പതുക്കെ മുന്നോട്ട് തിരിക്കുക, ശേഷം ഇടത് വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ചുമലുകള്‍ പിന്‍ഭാഗത്തേക്ക് സാവധാനം വട്ടം ചുറ്റിക്കുക. നിയന്ത്രിതമായ രീതിയില്‍ ഇത് 10-15 തവണ ചെയ്യുക.
മണിക്കൂറുകളോളം മോണിറ്ററിന് മുന്നില്‍ ചിലവഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക്‌ പ്രീമിയം മോണിറ്റര്‍ ആമുകള്‍ അത്യാവശ്യമാണ്.നിങ്ങളുടെ സ്‌ക്രീന്‍ നിങ്ങളുടെ കണ്ണിന്റെ നിലയ്ക്കനുസരിച്ച് കൃത്യമായി ക്രമീകരിക്കുവാന്‍ ഇതു സഹായിക്കും. ഇത് കണ്ണുകള്‍ക്കും കഴുത്തിനുമുണ്ടാകുന്ന ആയാസം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും നിരന്തരമുള്ള സ്‌ട്രെച്ചിന്റെറ ആവശ്യം ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉയര്‍ന്ന് ഇരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വലത് കണങ്കാല്‍ നിങ്ങളുടെ ഇടത് മുട്ടില്‍ വെക്കുകയും ചെയ്യുക. വലത് മുട്ടിനെ വശത്തേക്കു നിങ്ങാന്‍ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിന്‍ഭാഗം നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. മുന്നോട്ട് കുനിയുകയും ഇടുപ്പ് വിപുലമായി സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുകയും വേണം. ഇത് 30 സെക്കന്റ് ഹോള്‍ഡ് ചെയ്യുക. പിന്നീട് ഇരു വശങ്ങളിലേക്കും സ്‌ട്രെച് ചെയ്യുക. ഈ ആസനം അരക്കെട്ട് ഫലപ്രദമായി തുറക്കുകയും, ദീര്‍ഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഇടുങ്ങിയ അവസ്ഥ കുറയ്ക്കുകയും നടുവേദന ലഘൂകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ദീര്‍ഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഇടുപ്പെല്ലിലെ പേശികളുടെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും രക്തയോട്ടം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു.
ആധുനിക ഇന്ത്യന്‍ ഓഫീസുകള്‍ പുരാതന അറിവും ആധുനിക രൂപകല്‍പ്പനയും ഒരുമിക്കുന്ന സ്ഥലമായി മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ഈ മാറ്റം ജീവനക്കാര്‍ക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യവും ഏകാഗ്രതയും നല്‍കുന്നതോടൊപ്പം തൊഴില്‍ദാതാക്കള്‍ക്ക് ഉല്‍പ്പാദനക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ചെലവുകള്‍ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഡോ. ശുഭദ കരാണ്ടെ
(ഗോദ്‌റേജ്‌ ഇന്റീരിയോയുടെ ഒക്യുപേഷണല്‍ തെറാപിസ്റ്റ് & എര്‍ഗണോമിക് കണ്‍സള്‍ട്ടന്റാണ് ലേഖിക.)
Simple desk yoga poses to relieve stress and enhance health for long-hour office workers
Read DhanamOnline in English
Subscribe to Dhanam Magazine
