ലോക്ക്ഡൗണ്‍ കാലത്ത് ആരോഗ്യം കാക്കാം പൊന്നു പോലെ; രോഗപ്രതിരോധശേഷിക്ക് പാലിക്കാം ഈ ഡയറ്റ്

കൊറോണ കാലത്ത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ക്വാറന്റീന്‍ ആരോഗ്യപൂര്‍ണമാക്കാനും സീനിയര്‍ ഡയറ്റിഷ്യന്‍ ഡോ. മീര മിഥുന്‍ നല്‍കുന്ന ഡയറ്റ്.

കൊറോണ ഭീതിയിലാണ് കേരളം മുഴുവനുമുള്ള ജനങ്ങള്‍. വൈറസ് മൂലമാണ് കോവിഡ് 19 എന്ന മഹാമാരി പകരുന്നതെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിലും കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിലും വരെ പേടിയാണ് എല്ലാവര്‍ക്കും. രോഗം വരാതെ നോക്കുകയാണ് ഏക പോംവഴി എന്നതിനാല്‍ പുറത്തുള്ള സമ്പര്‍ക്കം വിട്ട് പരമാവധി ആളുകളും സെല്‍ഫ് ക്വാറന്റീന്‍ ദിനങ്ങളിലാണ്. പുറത്തൊന്നും പോകാതെ വീട്ടിലിരിക്കുകയാണെന്നതു കൊണ്ട് തന്നെ പലര്‍ക്കും ജിം, നടത്തം, മറ്റു വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നിവയെല്ലാം നഷ്ടമാകുന്നു. പലരും വര്‍ക്ക് ഫ്രം ഹോം ആണെങ്കിലും വീട്ടിലായത് കൊണ്ട് സ്‌നാക്‌സും ഹോംലി ഫുഡും എല്ലാം ഇടവേളകളില്‍ ആസ്വദിക്കുന്നുമുണ്ട്. വീട്ടിലിരിക്കുകയാണെന്നു കരുതി കിട്ടുന്നതെല്ലാം കഴിച്ചാല്‍ കാത്തിരിക്കുന്നത് വലിയ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളാണ്. കൊറോണ വൈറസ് ബാധ മാത്രമല്ല, ഈ വരണ്ട കാലാവസ്ഥയില്‍ ചിക്കന്‍ പോക്‌സ് പോലുള്ള മറ്റു പകര്‍ച്ച വ്യാധികളും പെട്ടെന്നു പിടിപെടാനിടയുണ്ട്. അതിനാല്‍ തന്നെ പ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. രോഗങ്ങള്‍ വരാതിരിക്കാന്‍, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹം പോലുള്ള ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍ ഈ കാലഘട്ടം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇതാ രോഗ പ്രതിരോധ ശേഷിക്കും നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും എല്ലാവര്‍ക്കും പിന്തുടരാവുന്ന ഭക്ഷണശീലങ്ങളും ഡയറ്റുമാണ് ചുവടെ:

അന്തവിശ്വാസങ്ങളെ ഓടിച്ചു വിടുക

ആഹാരത്തെക്കുറിച്ചും ഡയറ്റിനെക്കുറിച്ചും പറഞ്ഞു കേള്‍ക്കുന്ന അന്ത വിശ്വാസങ്ങളോ ഫോര്‍വേഡ് മെസേജുകളിലോ പറഞ്ഞു കേട്ട കഥകള്‍ വിശ്വസിക്കാതെ വിദഗ്ധരെ സമീപിക്കുക. അസുഖങ്ങളുള്ളവരാണെങ്കില്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം മാത്രം ഭക്ഷണ ക്രമീകരണങ്ങള്‍ നടത്തുക.

സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

പലരും അവരവര്‍ക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള സമയങ്ങളിലാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്. സമയമോ കാലമോ ഭക്ഷണത്തിന്റെ സ്വഭാവമോ ഒന്നും അവര്‍ക്ക് പ്രശ്‌നമേ അല്ല. എന്നാല്‍ ഇത് ശരിയല്ല. ഭക്ഷണം ശരിയായ അളവില്‍, ശരിയായ അുപാതത്തില്‍, ശരിയായ ഇടവേളകളില്‍ കഴിക്കുന്നത് സുപ്രധാനമാണ്.

കാലം നോക്കി ഭക്ഷണം

സീസണല്‍ ആയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അഥവാ ഓരോ കാലഘട്ടത്തിലെ വിളവെടുപ്പില്‍ ലഭിക്കുന്ന തരത്തില്‍ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

വെള്ളം കുടിക്കണം

ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളനുസരിച്ച് വേണം ഒരാള്‍ വെള്ളം കുടിക്കാന്‍. എല്ലാവരും ചൂടുകാലത്ത് രണ്ട് ലിറ്ററിലേറെ വെള്ളം കുടിക്കുന്നു എങ്കില്‍ എനിക്കും കുടിക്കാം എന്ന നിലയില്‍ വെള്ളം കുടിക്കരുത്. കിഡ്‌നി, ലിവര്‍ രോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം മാത്രം വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് നിശ്ചയിക്കുക. അല്ലാത്തവര്‍ ഈ ചൂട്കാലത്ത് രണ്ട് ലിറ്റര്‍ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുക. ധാരാളം വെള്ളം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറിയോ പഴങ്ങളോ കഴിക്കുക. കുട്ടികള്‍ക്ക് വെള്ളം കുടിക്കാന്‍ മടിയാണെങ്കില്‍ സൂപ്പുകളുണ്ടാക്കി നല്‍കാം.

പഞ്ചസാര, എണ്ണ എന്നിവ കുറയ്ക്കാം

ഈ കാലഘട്ടത്തില്‍ ഏറ്റവും കുറയ്‌ക്കേണ്ട രണ്ട് കാര്യങ്ങളാണ് ഡയറക്റ്റ് ഷുഗര്‍ അഥവാ നേരിട്ടുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം. പഞ്ചസാര പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. എണ്ണ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹമോ കൊളസ്‌ട്രോളോ പോലുള്ള അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍ 15 മില്ലി ലിറ്ററില്‍ അധികം ഉപയോഗിക്കരുത്.

വറുത്തത് ഒഴിവാക്കാം

രോഗങ്ങള്‍ പടര്‍ന്നു പിടിക്കുന്ന സമയത്ത് വറുത്തതും പൊരിച്ചതും ഒഴിവാക്കണം. കറികളാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. അത് പോലെ ആവിയില്‍ വേവിച്ച ഭക്ഷണവും.

സോഡയും മധുര പാനീയങ്ങളും വേണ്ട

സോഡ, കാര്‍ബണേറ്റഡ് ഡ്രിങ്ക്‌സ്, ക്യാന്‍ഡ് ജ്യൂസ് എന്നിവ, ബേക്കറി പലഹരാങ്ങള്‍ എന്നിവ കുറയ്ക്കണം. പഴങ്ങള്‍, കൂടുതലായും ലോ കലോറി പഴങ്ങളായ പോംഗ്രനേറ്റ് (മാതളം), ഓറഞ്ച്, തണ്ണി മത്തന്‍ എന്നിവയൊക്കെ ഇപ്പോള്‍ ധാരാളം കഴിക്കാം. വീട്ടിലുണ്ടാകുന്ന വാഴപ്പഴവും നല്ലതാണ്.

വീണ്ടും ചൂടാക്കേണ്ട

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുത്തൊഴുക്കുള്ള പൈപ്പിന് താഴെ വച്ച് കഴുകി വെള്ളത്തില്‍ ഇട്ടതിന് ശേഷം കഴിക്കുക. പച്ചക്കറികള്‍ ഈ രോഗ കാലഘട്ടം കഴിയുന്നത് വരെ നന്നായി കഴുകിയതിന് ശേഷം വേവിച്ച് കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഫ്രിഡ്ജില്‍ വെച്ച് വീണ്ടും ചൂടാക്കി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഉണ്ടാക്കിയ ഉടനെ കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഭക്ഷണം തുറന്നു വെക്കാതിരിക്കുക.

മണ്ണിനടിയിലെ വിളകള്‍ കുറയ്ക്കാം

കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്‌റൂട്ട് പോലുള്ളവ ഉള്‍പ്പെടുത്താമെങ്കിലും കുറയ്ക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം. പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ കിഴങ്ങുവര്‍ഗങ്ങള്‍ തീരെ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ.

ഇനി ഒരു ദിവസത്തെ ആരോഗ്യ പൂര്‍ണമായ ഭക്ഷണ ശൈലി പറയാം
പ്രഭാത ഭക്ഷണം

രാവിലെ എപ്പോഴാണ് പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് എന്ന് എല്ലാവര്‍ക്കും സംശയമാണ്. എഴുന്നേറ്റ് മൂന്നു മണിക്കൂറിനുള്ളില്‍ പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ശരിയായ രീതി. രാവിലെ ആറ് മണിക്ക് എഴുന്നേല്‍ക്കുന്ന ആള്‍ ഒമ്പത് മണിക്കുള്ളില്‍ ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് കഴിച്ചിരിക്കണം. പരിപ്പ്, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ കുറച്ച് പച്ചക്കറി കൂട്ടിയുള്ള കറിയും ആവിയില്‍ വേവിച്ച പലഹാരങ്ങളും കഴിക്കാം.
ഉദാഹരണത്തിന് മൂന്ന് അപ്പം, ഇടിയപ്പം, ഇഡ്ഡലി എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം പച്ചക്കറികള്‍ ഇട്ട കറി. കടല, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങളാണെങ്കില്‍ മുളപ്പിച്ചിട്ട് കറിയാക്കി കഴിക്കാം. ഗ്യാസോ ദഹനക്കേടോ ഒഴിവാക്കാനാണിത്. പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ ഇത് രണ്ട് എന്ന കണക്കില്‍ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അതേ അനുപാതത്തില്‍ കറിയും കഴിക്കുക.

11 മണി ഭക്ഷണം

11 മണിക്ക് മുളപ്പിച്ച ചെറുപയറോ, വെള്ളരിയോ ഒക്കെ അരിഞ്ഞ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. കുട്ടികള്‍ക്ക് പഴങ്ങള്‍ അരിഞ്ഞ് നല്‍കാം.

ഉച്ചയ്ക്ക്

ചോറ് കഴിക്കാനിഷ്ടമുള്ളവര്‍ ഒരു കപ്പ് ചോറിന് ഒരു കപ്പ് പച്ചക്കറികള്‍ ചേര്‍ത്ത കറി, മീന്‍ ഏതെങ്കിലും കറിവെച്ചത് (വേണമെങ്കില്‍ മാത്രം) കുറച്ച് കഴിക്കുക. പച്ചക്കറികള്‍ അധികമുള്ള ഡയറ്റാണ് ഈ സമയത്ത് നല്ലത്. ചപ്പാത്തി കഴിക്കുന്ന ശീലമുള്ളവര്‍ ചോറിന് പകരം രണ്ട് ചപ്പാത്തി, ബാക്കി അതേ അനുപാതത്തില്‍ കഴിക്കുക. ഊണിന് ശേഷമുള്ള മധുര പലഹാരങ്ങള്‍, ഐസിക്രീം എന്നിവ ഒഴിവാക്കി ഒരു മണിക്കൂര്‍ കഴിഞ്ഞ് എന്തെങ്കിലും പഴങ്ങളില്‍ ഒരെണ്ണം കഴിക്കാം. പ്രമേഹമില്ലാത്തവര്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം ഒന്നിലധികം പഴങ്ങളാകാം.

12.30- 1.30 ആണ് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്റെ നല്ല സമയം എന്നത് ഓര്‍ക്കുക

വൈകുന്നേരം

വൈകുന്നേരത്തെ പലഹാരക്കൊതി മാറാന്‍ ഇട നേരങ്ങളില്‍ നെല്ലിക്ക, മാതളം പോലുള്ളവ കഴിക്കാം. വൈകുന്നേരം ചായയ്‌ക്കൊപ്പം റോസ്റ്റഡ് അല്ലാത്ത അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അഞ്ചെണ്ണം, നാലോ അഞ്ചോ ബദാം, പത്തില്‍ താഴെ പൊട്ടുകടല എന്നിവയില്‍ ഏതെങ്കിലും കഴിക്കാം.

ചായയ്ക്ക് പകരം ഏതെങ്കിലും പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കാവുന്നവര്‍ അത് മാത്രം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഓര്‍ക്കുക പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ഒരു ദിവസം ഒരു പഴത്തില്‍ (ഏതെങ്കിലും) കൂടുതല്‍ കഴിക്കരുത്. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് ഒപ്പം ഇത് കഴിക്കുകയുമരുത്.

അത്താഴം

രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയേ ചെയ്യരുത്. രാത്രി എട്ടു മണിക്കുള്ളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിച്ചിരിക്കണം എന്നത് പ്രതിജ്ഞ പോലെ എടുക്കാം. എളുപ്പത്തില്‍ ദഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണം വേണം അത്താഴത്തിന് കഴിക്കാന്‍. അധികം മധുരം, എരിവ്, പുളി , മസാല പോലെയുള്ള രസങ്ങള്‍ ഏറി നില്‍ക്കുന്ന ഭക്ഷണമാകരുത്. ചവച്ചരച്ച് സമാധാനമായി കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.

പ്രമേഹ രോഗികള്‍ക്ക് അന്നേ ദിവസം പഴങ്ങളൊന്നും കഴിച്ചിട്ടില്ല എന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഉറങ്ങും മുമ്പ് ഫലങ്ങളിലേതെങ്കിലുമൊന്ന് കഴിക്കാം. റോബസ്റ്റ പഴമോ ഓറഞ്ചോ ഒക്കെ തെരഞ്ഞെടുക്കാം.

പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ദിവസത്തില്‍ അഞ്ചോ ആറോ പ്രാവശ്യമായി വേണം ഭക്ഷണത്തെ ക്രമപ്പെടുത്താന്‍.

ഒരു ദിവസം ഈ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങള്‍ മാത്രം പോര. പകല്‍ സമാധാനപൂര്‍ണമായ മനസ്സ്, വായന, ജോലി, ഒപ്പം വീടിനുള്ളില്‍ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളേതെങ്കിലുമൊന്നോ രണ്ടോ 45 മിനിട്ടില്‍ ചെയ്ത് തീര്‍ക്കുക.

ഡോ. മീര മിഥുന്‍, എറണാകുളം രാജഗിരി ഹോസ്പിറ്റലില്‍ സീനിയര്‍ ഡയറ്റിഷ്യന്‍ ആണ്.

ഡെയ്‌ലി ന്യൂസ് അപ്‌ഡേറ്റുകള്‍, Podcasts, Videos എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ലഭിക്കാൻ join Dhanam Telegram Channel – https://t.me/dhanamonline

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here